Solo-Spaß mit Benefits: Was Selbstbefriedigung dir bringen kann

Was beim Höhepunkt im Körper passiert

Laut der Gynäkologin Mandy Mangler in der Apotheken Umschau schüttet der Körper beim Orgasmus unter anderem Endorphine, Oxytocin und Dopamin aus. Das kann die Stimmung heben und Verspannungen lösen. Die körpereigenen Opioide können außerdem dazu beitragen, dass du Schmerz weniger stark spürst.

Das Bild ist aber nicht ganz so einfach, wie es oft klingt. Eine Pilotstudie von 2021 aus Köln fasst den Forschungsstand so zusammen: Sex und Masturbation werden vor allem mit der Ausschüttung von Endorphinen, Dopamin, Oxytocin und Prolaktin in Verbindung gebracht. Nach dem Orgasmus steigt das Prolaktin, während Oxytocin und Dopamin wieder deutlich sinken. Auch Adrenalin und bestimmte Abwehrzellen steigen kurz an, wie eine Studie weiter unten zeigt.

Wichtig ist der Unterschied zwischen einer Reaktion im Moment und einem Nutzen auf lange Sicht. Dass ein Hormon im Blut steigt, sagt noch nicht, dass du dadurch gesünder wirst.

Was die Studien wirklich zeigen

Die Apotheken Umschau hält Masturbation für gesund und nennt mehrere mögliche Vorteile. Schaut man in die einzelnen Studien, sind sie oft klein oder messen etwas anderes, als die Schlagzeilen versprechen. Selbstbefriedigung ist kein Heilmittel, und keine dieser Studien belegt, dass du langfristig gesünder wirst. Hier ist der Stand im Überblick:

Thema	Was untersucht wurde	Was du daraus mitnehmen kannst
Schlaf	Online-Befragung von 778 Erwachsenen (Lastella u. a., 2019)	Der Orgasmus wird mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Das ist Selbsteinschätzung, kein Beweis.
Kopfschmerzen	Fragebogen an Patienten einer Kopfschmerzambulanz (Deutschland, 2013)	Manchen hilft Sex beim Anfall, anderen schadet er. Ein Drittel der Migränepatienten mit Erfahrung berichtete von einer Verschlechterung.
Immunsystem	Versuch mit 11 gesunden Männern (Haake u. a., 2004)	Kurz nach dem Orgasmus waren mehr Abwehrzellen im Blut. Ob das vor Krankheiten schützt, wurde nicht untersucht.
Hormone	Pilotstudie mit 8 Kraftsportlern (Köln, 2021)	Möglicher Effekt auf das freie Testosteron, keiner auf die Hormonverhältnisse. Zu klein für feste Aussagen.
Prostata	Hinweis in der Apotheken Umschau	Regelmäßige Ejakulation „soll“ das Risiko für Prostatakrebs senken. Früherkennung und ärztlichen Rat ersetzt das nicht.

Schlaf: Das Gefühl ist gut belegt, die Messung nicht

In der Befragung von Lastella und Kollegen brachten die Teilnehmenden auch den Orgasmus durch Selbstbefriedigung mit besserem Schlaf und schnellerem Einschlafen in Verbindung. Männer und Frauen unterschieden sich dabei nicht. Die Autoren nennen die Grenzen selbst: Die Angaben beruhen auf Selbsteinschätzung, körperliche Messungen fehlen, und eine Ursache lässt sich aus einer solchen Befragung nicht ableiten. Mit Messungen im Schlaflabor gab es zu diesem Zeitpunkt laut den Autoren nur eine Studie, mit zehn Personen und einem Aufbau mit Schwächen.

Kopfschmerzen: Bei manchen hilft es, bei anderen nicht

Die Neurologen aus Münster befragten Patienten mit Migräne oder Clusterkopfschmerz. Es ging um sexuelle Aktivität allgemein, nicht speziell um Selbstbefriedigung. 38 Prozent der Migränepatienten antworteten, und ein Drittel von ihnen hatte schon einmal während eines Anfalls Sex gehabt. Davon berichteten 60 Prozent von einer Besserung und 33 Prozent von einer Verschlechterung. Beim Clusterkopfschmerz war es umgekehrt: 37 Prozent Besserung, 50 Prozent Verschlechterung. Probieren kannst du es also, wenn dir danach ist. Eine Behandlung ist es nicht. Wiederkehrende Kopfschmerzen solltest du ärztlich abklären lassen.

Immunsystem: Eine kurze Reaktion, mehr nicht

Im Versuch von Haake und Kollegen stieg nach Erregung und Orgasmus die Zahl der weißen Blutkörperchen, vor allem der natürlichen Killerzellen. Andere Abwehrzellen und die gemessenen Botenstoffe veränderten sich nicht. Die Abwehrzellen wurden nur bis 45 Minuten nach dem Orgasmus untersucht. Der Satz „Selbstbefriedigung stärkt das Immunsystem“ geht deutlich über das hinaus, was diese Studie zeigt.

Stress und Hormone: Wohlgefühl ja, Messwerte offen

Dass ein Orgasmus entspannt, erleben viele. Die Apotheken Umschau schreibt außerdem, dass dabei das Stresshormon Cortisol sinkt. Die Kölner Pilotstudie liefert dazu ein gemischtes Bild: Von elf Männern blieben acht in der Auswertung, und bei den Verhältnissen zwischen Testosteron und Cortisol zeigte sich keine statistische Veränderung. Die Autoren fordern größere Studien. Über Stress im Alltag sagt die Arbeit nichts aus.

Acht Mythen über Selbstbefriedigung

Mythos Selbstbefriedigung ist ungesund	Fakt Die Apotheken Umschau nennt sie gesund. Bei zu häufiger Stimulation können die Geschlechtsorgane aber gereizt werden, was nach einer Pause meist wieder abklingt.
Mythos Nur Singles machen das	Fakt In einer US-Befragung älterer Erwachsener taten es Männer der Altersgruppe mit dem meisten Partnersex am häufigsten. Die Autoren sehen darin keinen Ersatz für fehlenden Sex.
Mythos Das ist Männersache	Fakt In derselben Befragung hatte fast ein Drittel der Frauen zwischen 57 und 64 Jahren im Jahr davor masturbiert.
Mythos Es gibt eine Grenze, ab der es schadet	Fakt Eine feste Zahl nennen die Quellen zu diesem Ratgeber nicht. Entscheidend ist, ob du Beschwerden hast oder dein Alltag leidet.
Mythos Wer masturbiert, hat schlechten Sex	Fakt In einer kleinen Studie von 1991 schnitten verheiratete Frauen, die sich selbst zum Orgasmus brachten, sogar besser ab. Eine Ursache belegt das nicht.
Mythos Ein Orgasmus heilt Migräne	Fakt Manchen Betroffenen hilft Sex beim Anfall, ein Drittel der befragten Migränepatienten mit Erfahrung berichtete aber von einer Verschlechterung.
Mythos Vor dem Training bringt es mehr Muskeln	Fakt Die Kölner Forscher gingen genau dieser Idee nach und schreiben, dass es dafür keinen Beleg gibt.
Mythos Du wirst davon blind	Fakt Ein altes Schreckbild. Keine der medizinischen Quellen zu diesem Ratgeber nennt Sehschäden als Folge. Hast du Probleme mit den Augen, lass sie untersuchen.

Wie oft ist normal?

Eine Norm gibt es nicht. Manche masturbieren täglich, andere selten, manche gar nicht. Das hängt erfahrungsgemäß von vielem ab: von Stress und Lust, von Zeit und Ruhe, von der Lebensphase. Niemand muss masturbieren, und wer keine Lust darauf hat, dem fehlt nichts.

Selbstbefriedigung bleibt auch im höheren Alter ein Thema. Dazu gibt es Zahlen aus den USA:

Quelle: Waite u. a. 2009, National Social Life, Health, and Aging Study, USA

Bei den 75- bis 85-Jährigen waren es 28 Prozent der Männer und 16 Prozent der Frauen. Das heißt nicht einfach, dass die Lust mit dem Alter verschwindet: Vor allem beim starken Unterschied zwischen den Frauen sehen die Autoren eher einen Generationeneffekt. Wer die sexuelle Revolution der 1960er-Jahre als Erwachsener erlebt hat, geht offenbar anders mit dem Thema um als ältere Jahrgänge. Die Zahlen sind von 2005 und nicht auf Deutschland übertragbar.

Verändert sich dein Körper, muss das kein Ende bedeuten. Die Sexualtherapeutin Julia Henchen weist darauf hin, dass du beim Masturbieren niemandem gerecht werden musst und Neues ausprobieren kannst. Mehr dazu steht in unserem Ratgeber zu Sexualität im Alter.

Finde heraus, was dir gefällt

Der vielleicht am besten begründete Vorteil ist zugleich der einfachste: Du lernst, wie dein Körper auf Berührungen reagiert. Das betont auch die Sexualtherapeutin Julia Henchen in der Apotheken Umschau. Dafür brauchst du keine Studie mit Blutproben. Nimm dir Zeit, sorge für Ruhe und probiere ohne Ziel aus. Ein Orgasmus darf passieren, muss aber nicht.

Wenn du eine Vulva hast

Beginne ruhig außen: an den Schamlippen und rund um die Klitoris. Sie gilt laut Apotheken Umschau als das zentrale Organ für weibliche Lust, und beim Vaginalsex kommt sie oft zu kurz. Teste Druck, Tempo und Richtung. Viele mögen zunächst indirekte Berührungen und später mehr Druck. Mit dem Finger kannst du auch in der Vagina nach oben tasten. Dort liegt bei manchen Frauen ein besonders empfindlicher Bereich. Ob es den G-Punkt wirklich gibt, darüber sind sich Studien laut Mangler nicht einig. Mehr dazu liest du im Ratgeber zum Klitorisorgasmus und in unserem Text zum G-Punkt.

Wie groß der Unterschied zum Partnersex sein kann, zeigt eine von der Apotheken Umschau beschriebene US-Befragung von über 3.000 Frauen zwischen 60 und 69 Jahren, veröffentlicht 2026: Nur 18 Prozent kamen mit dem Partner immer zum Orgasmus, beim Masturbieren kamen 45 Prozent verlässlich zum Höhepunkt. Als mögliche Gründe nennt die Studie, dass Beziehungsthemen weniger ablenken und kein Leistungsdruck entsteht.

Wenn du einen Penis hast

Wechsle bewusst Griff, Druck und Tempo. Die Eichel und das Bändchen darunter sind für viele besonders empfindlich. Bleibst du immer beim selben Griff, lernst du wenig Neues. Probier es deshalb auch mal langsam und mit Gleitgel. Spürst du, wann du kurz vor dem Höhepunkt bist, kannst du das später auch beim Sex nutzen. Mehr dazu steht im Ratgeber Im Bett länger durchhalten.

Hand oder Toy?

Das ist Geschmackssache. Vibratoren stimulieren gleichmäßig, was manche als intensiver empfinden, während andere mit der Hand mehr Gefühl und Abwechslung haben. In der oben genannten US-Befragung benutzte fast jede zweite Frau beim Masturbieren ein Toy. Einen Überblick geben unsere Kaufberater zu Vibratoren, Auflegevibratoren und Masturbatoren. Für den Anfang sind auch Tenga Eggs eine Möglichkeit.

So bleibt die Solo-Session sicher

• Saubere Hände, kurze Nägel. Das ist einfache Hygiene und schont die empfindliche Haut.
• Gleitgel benutzen. Stiftung Warentest rät, Sextoys immer mit Gleitmittel zu verwenden. Das kann Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Öl und Silikon können das Material angreifen, viele Anbieter empfehlen daher Gel auf Wasserbasis. Mehr im Kaufberater zu Gleitgelen.
• Toys reinigen. Laut Stiftung Warentest nach jeder Benutzung mit warmem Wasser und milder Seife waschen, auch Rillen und Ritzen, und gut abtrocknen. Prüfe vorher, ob das Toy wasserdicht ist.
• Beim Wechsel aufpassen. Gehst du mit einem Toy von anal zu vaginal oder teilst du es, zieh ein Kondom darüber und wechsle es, oder reinige das Toy gründlich.
• Nur Dinge, die dafür gedacht sind. Nimm keine Alltagsgegenstände. Ins Po-Spiel gehören nur Toys mit breitem Fuß, damit nichts in den Darm rutschen kann.
• Auf den Körper hören. Schmerz heißt: aufhören oder etwas ändern. Lass die Finger von allem, was Atem oder Blutzufuhr abschnürt.
• Einen ungestörten Ort wählen. Ein privater Raum hilft beim Entspannen. Dort, wo andere dich sehen oder hören können, hat das nichts zu suchen.
• Pornos einordnen. Sie sind inszeniert. Wer sie als Maßstab nimmt, setzt sich und andere unnötig unter Druck.

Wenn es hakt

Reizungen und das Gefühl, es sei zu viel

War es zu viel, können die Geschlechtsorgane gereizt reagieren. Das klingt in der Regel nach einer kleinen Pause ab. Halten die Beschwerden länger an, hilft dir die Hausarztpraxis, die Gynäkologie oder die Urologie. Werde auch hellhörig, wenn du dein Verhalten nicht mehr steuern kannst oder andere Lebensbereiche darunter leiden. Auch bei Angst vor einer Sucht hilft eine ärztliche Einschätzung.

Scham

Viele haben gelernt, dass man über Sexualität nicht spricht, sagt Julia Henchen. Dieses Gefühl verschwindet nicht von selbst, nur weil du weißt, dass es unbegründet ist. Es hilft, das Thema freundlich anzugehen: Du schadest niemandem, und du musst dich vor niemandem rechtfertigen. Belastet dich die Scham stark, kann eine Sexualtherapie helfen.

Leere danach

Manche fühlen sich nach dem Masturbieren leer. Mangler erklärt das in der Apotheken Umschau damit, dass mangels Körperkontakt weniger Oxytocin ausgeschüttet wird als beim Sex zu zweit, und rät dazu, sich ausgiebiger selbst zu streicheln. Hält das Gefühl an oder drückt es deine Stimmung, sprich mit jemandem darüber, dem du vertraust, oder mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kein Orgasmus

Das ist kein Versagen. Nimm den Druck heraus, ändere die Art der Berührung und gib dir mehr Zeit. Bleibt der Orgasmus dauerhaft aus und stört dich das, kann ein ärztliches Gespräch klären, ob etwa Medikamente eine Rolle spielen.

Schwangerschaft

Laut Apotheken Umschau spricht nichts gegen Selbstbefriedigung, solange keine Risikoschwangerschaft mit Blutungen oder eine drohende Frühgeburt vorliegt. Frag im Zweifel in deiner Frauenarztpraxis nach.

Allein und zu zweit

Selbstbefriedigung und eine gute Beziehung schließen sich nicht aus. Hurlbert und Whittaker verglichen 1991 zwei Gruppen von je 41 verheirateten Frauen: solche, die schon einmal durch Selbstbefriedigung zum Orgasmus gekommen waren, und solche, bei denen das nie passiert war. Die erste Gruppe berichtete von mehr Orgasmen, mehr Lust, höherem Selbstwertgefühl sowie größerer Zufriedenheit mit Ehe und Sex. Die Stichprobe ist klein und alt, und sie zeigt keine Ursache. Es kann auch sein, dass zufriedene Frauen eher masturbieren.

Praktisch ist etwas anderes wichtig: Wer weiß, was ihm gefällt, kann es auch sagen. Paare können Berührungen, die beim Solo-Sex Lust bereiten, ins gemeinsame Liebesspiel einbauen, rät die Apotheken Umschau. Zeigt euch ruhig gegenseitig, was ihr mögt. Das geht auch beim Petting oder beim Handjob. Dass jemand in einer Beziehung auch allein Sex hat, ist kein Hinweis auf ein Problem.

Häufige Fragen zur Selbstbefriedigung

Quellen

• Apotheken Umschau: Warum Selbstbefriedigung gesund ist – und ganz natürlich (aktualisiert 25.03.2026)
• Stiftung Warentest: Wie Sie Sextoys sicher nutzen
• Lastella M. u. a. (2019): Sex and Sleep: Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population
• Hambach A. u. a. (2013): The impact of sexual activity on idiopathic headaches: an observational study. Cephalalgia
• Haake P. u. a. (2004): Effects of sexual arousal on lymphocyte subset circulation and cytokine production in man
• Isenmann E. u. a. (2021): Hormonal response after masturbation in young healthy men – a randomized controlled cross-over pilot study. Basic Clin Androl
• Vázquez-Palacios G. u. a. (2002): Copulatory activity increases slow-wave sleep in the male rat. J Sleep Res
• Waite L. J. u. a. (2009): Sexuality: Measures of Partnerships, Practices, Attitudes, and Problems in the National Social Life, Health, and Aging Study
• Hurlbert D. F., Whittaker K. E. (1991): The Role of Masturbation in Marital and Sexual Satisfaction. Journal of Sex Education and Therapy 17(4)